رژيم غذايي براي کاهش فشار خون بالا

 

متخصص مغز و اعصاب: چاقي و اضافه وزن مسلماً با فشارخون بالا ارتباط دارد. شيوع فشار خون بالا در افراد جوان و چاق دو برابر و در افراد مسن و چاق 50 درصد بيشتر از افراد داراي وزن طبيعي است. در مردان به ازاي هر 10 درصد افزايش وزن، فشار خون 6/6 ميليمترجيوه بالاتر مي‌رود.

اكثر افراد مبتلا به پُرفشاري علايمي ‌ندارند، اما اين مشكل مي‌تواند سبب آسيب حاد يا مزمن به بخش‌هاي مختلف بدن شود. در مغز اين مشكل به مويرگ‌هاي خوني آسيب مي‌رساند، در نتيجه سكته مغزي بروز مي‌كند. در چشم‌ها، پرفشاري سبب آسيب به مويرگ‌هاي خوني و بروز اختلال بينايي و در كليه‌ها نيز سبب نارسايي كليه مي‌شود. ممكن است علايمي‌‌ از قبيل سردرد، دردهاي قفسه سينه و تنگي نفس نيز بروز كند.

مواردي از پُرفشاري كه در حد مرزي هستند، اغلب بدون درمان باقي مي‌مانند. درمان غيردارويي شامل: ‌كاهش نمك در رژيم غذايي، ترك سيگار، انجام ورزش منظم و استفاده از روش‌هاي شل‌كردن عضلات است. داروهاي ضد فشارخون نيز ممكن است تجويز شوند.

چه غذاهايي مفيد هستند ؟

مصرف مواد غذايي حاوي پتاسيم، منيزيم و کلسيم در بهبود فشار خون بسيار موثر است و مصرف کم مواد غذايي حاوي سديم و چربي هاي اشباع موجب کاهش فشار خون خواهد شد.

ـ موز، زردآلو، پرتقال، انجير، گريپ‌فروت، هلو، انگور و آلو ميوه‌هايي سرشار از پتاسيم هستند و سيب‌زميني، سير، کلم بروكلي ، كدو سبز، قارچ و گوجه‌فرنگي و سبزي‌ها سرشار از پتاسيم هستند. حبوبات نيز از اين نظر غني‌اند. منابع منيزيم شامل جوانه گندم برشته ، بادام زميني، سيب زميني، اسفناج، شير، نان سبوس دار و مرغ است. منابع غذايي کلسيم شامل شير و لبنيات و ماهي است.

مطالب پیشنهادی:  متخصص نورولوژی کیست؟

ميوه‌ها و سبزي‌ها داراي مقدار كم ‌سديم هستند و بايد به وفور مصرف شوند. در مطالعات مقايسه‌اي ميان گياه‌خواران با افراد غيرگياهخوار، مشاهده شده است كه متوسط فشارخون گياهخواران كمتر است. يكي از علل اين تفاوت را دريافت بيشتر پتاسيم در گياهخواران دانسته‌اند.

 

 مصرف مواد غذايي حاوي پتاسيم، منيزيم و کلسيم در بهبود فشار خون بسيار موثر است و مصرف کم مواد غذايي حاوي سديم و چربي هاي اشباع موجب کاهش فشار خون خواهد شد.

ـ مركبات، توت‌ها و سبزي‌هاي داراي برگ سبز، ‌منابع غني ويتامين C هستند . دريافت كم اين ويتامين باعث پرفشاري مي شود. مصرف مكمل ويتامين C درافراد دچار پُرفشاري و همچنين افراد سالم سبب كاهش فشارخون مي‌شود.

ـ گوشت و مرغ طبخ شده بدون نمك براي افراد دچار پُرفشاري توصيه مي‌شود. براي معطركردن گوشت مي‌توان از سبزي هاي معطر، ادويه‌ها و ميوه‌ها استفاده كرد. به عنوان مثال براي گوشت گوسفند از مرزنگوش و مريم گلي، براي مرغ از شويد و ترخون و براي جگر از پرتقال مي‌توان استفاده كرد.

ـ ماهي تازه، ‌منجمد يا كنسروشده ي بدون آب نمك ، خوب هستند. مي‌توان ماهي را با برگ‌بو، شويد، فلفل قرمز و سياه، ادويه‌ها، مركبات، سس‌هاي خانگي بدون نمك و ساير سبزي‌ها معطر كرد. ماهي‌هاي حاوي اسيدهاي چرب مفيد از قبيل حلوا، قزل‌آلا و قباد چندين بار در هفته توصيه مي‌شوند.

ـ‌ سبزي‌هاي ريشه‌اي از قبيل سيب‌زميني، همچنين برنج، ماكاروني، رشته‌ها و حليم‌ بدون نمك و همچنين مواد نشاسته‌اي داراي سديم كم هستند و مي‌توان به عنوان پايه‌اي براي وعده غذايي از آنها استفاده كرد.

ـ دانه كنجد و سبزي‌هاي برگ سبز، منابع كم سديم و تامين كننده كلسيم هستند.

مطالب پیشنهادی:  ورزش چه تاثیری در اعصاب و روان دارد؟

ـ سير نيز به كاهش فشارخون كمك مي‌كند.

 

از چه غذاهايي بايد پرهيز كرد؟

ـ از سوسيس، كالباس، كنسرو گوشت، برگرها و ساير فرآورده‌هاي گوشتي به علت دارا بودن مقادير بالاي سديم بايد پرهيز كرد. سبزي‌هاي كنسروشده در آب نمك، زيتون شور، چيپس و ساير تنقلات شور نيز نبايد مصرف شوند.

ـ ماهي دودي يا كنسروشده و تن ماهي سرشار از سديم هستند.

ـ سس‌ها، ‌سوپ‌ها، قرص‌هاي گوشت، كنسرو لوبيا و ساير غذاهاي آماده مصرف مي‌تواند سبب تشديد بيماري شود.

افراد دچار فشار خون بالا سوسيس، كالباس، كنسرو گوشت، برگرها ، سبزي‌هاي كنسروشده در آب نمك، زيتون شور، چيپس و ساير تنقلات شور را نبايد مصرف کنند.

ـ مصرف الكل با فشار خون بالا ارتباط داشته و مي‌تواند سبب تشديد بيماري شود.

ـ در طبخ به جاي كره و روغن نباتي جامد بهتر است از روغن زيتون، ذرت، سويا و كانولا استفاده كرد.

ـ مواد حاوي كافئين از قبيل قهوه، چاي، نوشابه‌هاي كولا و شكلات، سبب افزايش فشارخون مي‌شوند و بايد در حد اعتدال مصرف شوند.

 

چند نكته :

ـ كاهش وزن و حفظ وزن طبيعي از اركان اساسي هر برنامه طراحي شده جهت مقابله با پرفشاري هستند.

ـ نياز روزانه يك فرد بزرگسال به نمك يك دهم قاشق چايخوري است. مقادير بيشتر نمك فقط در شرايط آب و هوايي گرم و يا در طول شيردهي لازم است. در اين موارد يك قاشق چاي خوري نمك كافي خواهد بود.

ـ براي كاهش فشارخون پياده روي سريع 30 تا 45 دقيقه در روز و 3 تا 5 بار در هفته توصيه مي شود.

مطالب پیشنهادی:  چه نوع سردردهایی وجود دارد؟

ـ مصرف سيگار سبب تشديد پرفشاري مي شود، بنابراين توصيه به ترك سيگار مي‌شود.

سوال خود را مطرح کنید :


پاسخی بگذارید