افسردگی فصلی در بهار چیست؟

افسردگی فصلی، که قبلا به عنوان اختلال عاطفی فصلی (SAD) شناخته می شد، شامل علائمی است که با تغییر فصل ظاهر می شوند. این وضعیت به عنوان اختلال افسردگی اساسی (MDD) شناخته شده است.

معمولاً علائم افسردگی فصلی در پاییز و زمستان شروع می‌شود و با شروع فصل بهار بهبود می‌یابد، اما همیشه اینطور نیست. در عوض ممکن است متوجه عکس آن شوید: تغییرات خلقی که از بهار شروع می شود و تا تابستان ادامه می یابد. برخی افراد به این نوع افسردگی به عنوان «افسردگی فصلی (SAD) معکوس» اشاره می کنند.

از آنجایی که متخصصان نوع افسردگی فصلی در زمستان را با کمبود نور خورشید مرتبط می‌دانند، ممکن است تعجب کنید که چه چیزی باعث ایجاد یک خلق و خوی ضعیف و غمگین در فصل بهار می‌شود. از این گذشته، روزها در حال طولانی شدن هستند، طبیعت در حال شکوفا شدن است و آفتاب زیادی وجود دارد. همانطور که مشخص است، روزهای طولانی‌تر، هوای گرم‌تر و آن همه فضای سبز در شکوفه‌دهی ممکن است با افسردگی بهاری ارتباط داشته باشد.

در زیر، علائم کلیدی و علل بالقوه افسردگی بهاری را بررسی خواهیم کرد، به علاوه نکاتی را برای مقابله با علائم و پیشگیری از آن ارائه خواهیم داد.

علائم افسردگی بهاری

افسردگی بهاری شامل بسیاری از علائم و نشانه‌های مشابه افسردگی اساسی است. با طولانی شدن روزهای زمستان و نزدیک شدن بهار، ممکن است متوجه شوید:

• خلق عمومی پایین، که ممکن است شامل احساس مداوم غم و ناامیدی باشد
• علاقه کمتر یا بدون علاقه به فعالیت های معمولی
• در یافتن انگیزه برای برنامه روزانه منظم خود مشکل دارید
• تغییرات در انرژی، از جمله بی حالی یا بیقراری
• بی خوابی و سایر مشکلات خواب
• مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن اطلاعات
• اشتها یا کاهش وزن
• تحریک پذیری غیر طبیعی
• احساس خشم یا پرخاشگری
• افکار مرگ، مردن یا خودکشی

همچنین ممکن است متوجه علائم افسردگی مه‌آلود شدن مغز شوید و احساس بی‌قراری کنید و نتوانید به هیچ فعالیتی رضایت دهید. شما به سادگی می توانید احساس غمگینی، پستی و ناامیدی داشته باشید بدون اینکه دلیل آن را درک کنید.

علت افسردگی بهاری

افسردگی بهاری کمتر از افسردگی زمستانی است و هنوز علت آن مشخص نیست. ولی چند نظریه بالقوه در این باره عبارتند از:

افزایش نور روز و گرما

روشنایی و گرمای شدید می تواند احساس ضعف و بی انگیزگی در فرد ایجاد کند و باعث افزایش بی قراری و تحریک پذیری او شود. افزایش نور خورشید همچنین می تواند ریتم شبانه روزی را مختل کند و چرخه خواب و بیداری معمولی فرد را از بین ببرد و دریافت مقدار خواب مورد نیاز برای سلامتی و تندرستی را دشوارتر کند. به بیان دیگر، بیش از حد قرار گرفتن در زیر نور آفتاب مغز را در حالت آماده‌باش قرار می دهد و در زمان نیاز به آرام شدن، استراحت کردن را دشوار کند. باید توجه داشت که بی خوابی هم عامل و هم نشانه ای از افسردگی است.

عدم تعادل در مواد شیمیایی مغز

مغز تعدادی انتقال دهنده عصبی مختلف یا پیام رسان مواد شیمیایی تولید می کند که به تنظیم خلق و خو، احساسات و سایر فرآیندهای مهم بدن کمک می کند. اما وجود بیش از حد یا خیلی کم از آنها در فرد می تواند عملکرد معمولی را مختل کند و در ایجاد علائم خلقی و سلامت روان نقش داشته باشد.

کارشناسان بر این باورند که افسردگی زمستانی تا حدی به کاهش سروتونین مربوط می شود – ماده ای شیمیایی که معمولاً پس از قرار گرفتن در معرض نور طبیعی تولید می شود. افزایش ملاتونین، هورمون دیگری که با افسردگی زمستانی مرتبط است، می تواند بیش از حد معمول احساس خستگی و بی حالی را در فرد ایجاد کند. پیشنهاد شده است که افسردگی بهاری ممکن است از الگوی معکوس پیروی کند: افزایش ناگهانی نور خورشید باعث می شود بدن ملاتونین کمتری تولید کند، بنابراین در نهایت کمتر از آنچه نیاز دارید می خوابید.

در همان زمان، سطح سروتونین در بدن شما به عنوان یک نتیجه طبیعی روزهای طولانی تر و هوای آفتابی تر افزایش می یابد. در حالی که سروتونین بسیار کم با افسردگی مرتبط است، مقدار زیاد آن نیز می تواند به نگرانی های مربوط به سلامت روان، از جمله اختلال اضطراب اجتماعی کمک کند.
اگر به این تغییرات حساسیت خاصی دارید، سروتونین اضافی (بدون ذکر کمبود خواب) به طور بالقوه می تواند به احساس تحریک پذیری و بی قراری، همراه با خلق و خوی ضعیف کمک کند. با این حال، هنوز مشخص نیست که واقعاً چه چیزی باعث افسردگی بهاری می شود.

حساسیت و آلرژی فصلی

حساسیت به گرده علاوه بر اینکه احساس گرفتگی و گیجی ایجاد می کند، ممکن است به تغییراتی در خلق و خوی از جمله افسردگی منجر شود. کشاورزان و یا طبیعت گردان بیشتر در معرض گرده و سایر آلرژن‌های فصلی قرار دارند. نتایج مطالعات به ارتباط روزهای پر گرده و بدخلقی در میان افرادی که علائم افسردگی بهاری یا تابستانی دارند اشاره دارد.

سایر عوامل خطر بالقوه

چند عامل دیگر ممکن است اختلال افسردگی فصلی را افزایش دهد، از جمله:

• ارتباط جنسی
• سابقه خانوادگی
• سابقه اختلال دوقطبی
• زندگی با اختلال دوقطبی
• تغییرات در برنامه شغلی
• موقعیت جغرافیایی

پیشگیری از افسردگی فصلی

برای رهایی از افسردگی بهاری لازم نیست منتظر ماه های خنک تر باشید. این راهکارها ممکن است به کاهش علائم و بهبود خلق و خوی کلی شما کمک کند:

بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید:

کمبود خواب می تواند تاثیر زیادی بر علائم افسردگی بهاری داشته باشد. برای بهبود خواب خود، سعی کنید اتاق خود را تاریک و خنک با پنکه ها، پرده های خاموش و ملافه های چند لایه و قابل تنفس نگه دارید. عادت کردن به بیدار شدن و رفتن به رختخواب هر روز در یک زمان معین ضرری ندارد.

حفظ آرامش

در حالی که هیچ شواهد قطعی مبنی بر اینکه حساسیت به گرما به افسردگی بهاری کمک می کند وجود ندارد، احساس گرمای ناراحت کننده در بیشتر مواقع به احتمال زیاد کمک زیادی به بهبود خلق و خوی شما نخواهد کرد. با هیدراته ماندن، روشن کردن فن ها (یا تهویه مطبوع، در صورت امکان)، و پوشیدن لباس های قابل تنفس، خود را خنک کنید.

داشتن فعالیت بدنی

ورزش منظم نه تنها می تواند به کاهش استرس و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند، بلکه می تواند به خواب بهتر نیز منجر شود. برای خنک ماندن در حین ورزش، شنا کردن، ورزش کردن در یک مکان مجهز به تهویه مطبوع یا تمرینات اولیه صبح و عصر را در صورت امکان امتحان کنید.

مدیتیشن

مدیتیشن و هم یادداشت برداری روزانه می توانند به شما کمک کنند تا احساسات دشوار یا ناخواسته از جمله احساس افسردگی را شناسایی کرده و بپذیرید. هنردرمانی نیز ممکن است تفاوتی ایجاد کند، چه تمایل هنری داشته باشید یا نه.

ارتباط با دوستان و عزیزان

در ابتدا ممکن است احساس سختی به افراد زندگی تان بدهید. به یاد داشته باشید که خانواده و دوستان به سلامت شما اهمیت می دهند و از شما حمایت کنند، حتی اگر این فقط به معنای گوش دادن به احساسات شما یا همراهی با شما در هنگام ناراحتی باشد.

داشتن برنامه روزانه

برنامه کاری و تحصیلی و .. بعد تعطیلات می تواند شما را بی انگیزه کند. ایجاد یک روال روزانه که بین کارهای روزمره، فعالیت های هدفمند مانند مطالعه یا یادگیری مهارت های جدید و فعالیت های لذت بخش تعادل برقرار می کند، می تواند به زندگی روزمره کمک کند تا ساختارمندتر و رضایت بخش تر به نظر برسد.

داشتن رژیم غذایی متعادل

کمبود اشتها در افسردگی بهاری بسیار رایج است. ممکن است حوصله خوردن نداشته باشید، اما دریافت نکردن مواد مغذی مناسب می‌تواند شما را تحریک‌پذیر کند، نه اینکه بر تمرکز و بهره‌وری تأثیر بگذارد. به دنبال غذاهای مغذی و کاهش دهنده افسردگی باشید و زمانی که احساس تشنگی می کنید آب فراوان بنوشید.

درمان افسردگی فصلی

درمان شناختی رفتاری (CBT)، رویکردی که اغلب برای درمان افسردگی استفاده می‌شود، تکنیک‌هایی را آموزش می‌دهد که به شما کمک می‌کند تا افکار و الگوهای رفتاری ناخواسته را شناسایی کرده و به آنها رسیدگی کنید. تکنیک های مورد استفاده در CBT برای افسردگی فصلی (CBT-SAD) ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• بازسازی شناختی، که شامل قالب بندی مجدد افکار غیر مفید در مورد فصل و علائم خلقی مرتبط است.
• فعال سازی رفتاری، که به شما کمک می کند تا یک روال از فعالیت های لذت بخش و عادات مثبت یا مفید ایجاد کنید
• درمان بین فردی، رویکردی که به طور خاص برای درمان افسردگی ایجاد شده است، به شما کمک می کند تا مسائلی را در زندگی شخصی و حرفه ای و روابط خود که می تواند به علائم افسردگی کمک کند، کشف کنید.

برای مثال، اگر افسردگی بهاری مربوط به تغییر برنامه یا تغییرات فصلی در زندگی شما باشد، درمانگر ممکن است به شما کمک کند تا راهبردهای جدیدی را برای رسیدگی به این نگرانی ها و هر گونه احساسی که ایجاد می کند شناسایی و تمرین کنید.

دارو

اگر می خواهید افسردگی فصلی را با دارو درمان کنید، یک پزشک متخصص ممکن است داروهای ضد افسردگی را تجویز کنند، مانند:

یک داروی ضد افسردگی مهارکننده انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) مانند فلوکستین (پروزاک)، سرترالین (زولوفت)، یا پاروکستین (پاکسیل) که مصرف آن را از اوایل بهار شروع می کنید و پس از پایان تابستان مصرف آن را متوقف می کنید.