ورزشهای مناسب ستون فقرات

با توجه به اینکه بیش از ۸۰ درصد از افراد در دوره ای از زندگی خود کمردرد را تجربه می کنند، می توان گفت که همه افراد در معرض خطر کمردرد هستند. کمردرد می‌تواند از یک درد مبهم و مداوم تا درد شدید باشد. این مشکل می‌تواند بر کیفیت زندگی هریک از ما تأثیر بگذارد.

علل شایع کمردرد شامل:

  • آرتریت
  • کشیدگی عضلانی
  • فتق دیسک و تنگی نخاع

می توان برای محافظت از ستون فقرات در هر سنی ورزش کرد. ثابت شده است که کشش و ورزش کمر به کاهش درد و جلوگیری از آسیب کمک می کند. ورزش جریان خون را در ستون فقرات افزایش می دهد، که سفتی را کاهش می دهد و بهبود را سرعت می بخشد. هرچه بیشتر حرکت کنید، تحرک شما بهتر است و خطر ابتلا به شرایط دردناک کمر کاهش می یابد.

هشت تمرین ساده را برای حفظ سلامت ستون فقرات

۱. کشش زانو تا سینه

حرکات کششی از زانو تا سینه ستون فقرات شما را کشیده و کمردرد را کاهش می دهد. با دراز کشیدن روی زمین، زانوهای خم و پاهای صاف شروع کنید. با استفاده از دستان خود، یک زانو را به آرامی به سمت قفسه سینه خود بکشید. در حالی که ستون فقرات خود را روی زمین فشار می دهید، آن را به مدت پنج ثانیه در موقعیت خود نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر خود این کار را تکرار کنید. این کشش را دو تا سه بار روی هر پا انجام دهید.

۲. کشش چرخشی

کشش های چرخشی پیچش های ملایم ستون فقرات هستند که عضلات مرکزی بدن را تقویت کرده و تنش را در پشت کاهش می دهند. با دراز کشیدن به پشت، زانوها خم و کف پاها روی زمین شروع کنید. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید و شانه های خود را محکم روی زمین قرار دهید. به آرامی هر دو زانو را به یک طرف بچرخانید و روی زمین قرار دهید. پنج تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. به حالت اولیه خود برگردید، سپس در سمت مخالف تکرار کنید.

۳. کج شدن لگن

شیب لگن یک حرکت کوچک است که تنش را در ستون فقرات شما آزاد می کند و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف کنید. کمر خود را قوس دهید و شکم خود را به سمت بالا فشار دهید. پنج ثانیه نگه دارید، سپس پشت خود را روی زمین صاف کنید و شکم خود را به داخل بکشید. پنج ثانیه در این حالت بمانید. هر روز تا ۳۰ بار تکرار کنید.

۴. پل

تمرینات بریج عضلات پشت، باسن و همسترینگ را برای حمایت از ستون فقرات تقویت می کند. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. به آرامی باسن خود را بالا بیاورید، شانه های خود را روی زمین و پاهای خود را در جای خود نگه دارید. قبل از بازگشت به حالت شروع، عضلات پشت و باسن خود را به مدت پنج ثانیه درگیر نگه دارید. تا ۳۰ بار در روز تکرار کنید.

۵. تقویت عضلات شکم

یک ستون فقرات سالم به چیزی بیش از عضلات قوی پشت نیاز دارد. عضلات قوی شکم به حمایت از هسته شما کمک می کنند. در حالی که به پشت دراز کشیده اید، زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را روی زمین صاف کنید، دستان خود را روی سینه خود به صورت ضربدری قرار دهید و در حالی که سر و شانه های خود را حدود دو اینچ از زمین بلند می کنید نفس خود را بیرون دهید. گردن خود را در یک راستا با ستون فقرات خود نگه دارید و به مدت پنج ثانیه در این وضعیت بمانید. ۱۰ بار تکرار کنید.

۶. کشش گربه-گاو

گربه-گاو یک ژست سنتی یوگا است که انعطاف پذیری ستون فقرات را بهبود می بخشد. برای انجام این کشش، از روی دست ها و زانوها شروع کنید و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید. کمر خود را قوس دهید و ناف خود را به سمت بالا بکشید (گربه). عضلات خود را شل کنید، شکم خود را به سمت زمین پایین بیاورید و باسن خود را بالا بیاورید (گاو). سه تا پنج بار پشت سر هم تکرار کنید.

۷. فشردن تیغه شانه

فشار دادن تیغه شانه به تقویت ماهیچه های قسمت بالایی کمر کمک می کند. در حالت نشسته یا ایستاده، ستون فقرات خود را در وضعیت مناسب قرار دهید. تیغه های شانه خود را در پشت به هم بکشید و به مدت پنج ثانیه در این وضعیت بمانید. آرام باشید و سه تا پنج بار تکرار کنید.

۸ . کشش چانه تا سینه

کشش چانه تا سینه را می توان در حالی که پشت میز نشسته اید، انجام داد. این کشش برای افرادی که با رایانه کار می کند عالی است. صاف بنشینید و ستون فقرات خود را در یک راستا قرار دهید و به آرامی سر خود را به سمت جلو خم کنید تا چانه سینه شما را لمس کند. پنج تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. سه تا پنج بار تکرار کنید.

نکته پایانی

قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این تمرینات برای شما بی خطر هستند. هنگامی که به طور منظم تمریناتی را انجام می دهید که متناسب با سطح توانایی و سبک زندگی شماست، می توانید کمر خود را تقویت کنید و به طور موثر از ستون فقرات خود محافظت کنید.

سوال خود را مطرح کنید :


پاسخی بگذارید