عضلات پشت و ستون فقرات بیشتر وزن بدن را تحمل می کنند. فرد از ماهیچه ها برای حرکات روزمره از جمله نشستن، ایستادن و راه رفتن استفاده می کند. افراد همچنین می توانند درد در نواحی دیگر از جمله گردن و میانی و بالای کمر را تجربه کنند.

بسیاری از درمان های خانگی می توانند به تسکین کمردرد کمک کنند، از جمله کشش و ورزش، کمپرس گرما و سرما، تعویض کفش، ماساژ و … داروهای مسکن بدون نسخه، مانند ایبوپروفن یا استامینوفن، ممکن است به تسکین درد کمک کنند. زمانی که پزشک شرایط جدی را رد کرد، یک فرد ممکن است داروهای خانگی برای کمک به مدیریت علائم خود پیدا کند.

در این مطلب ۱۲ دراهکار خانگی موثر برای تسکین سریع کمردرد و همچنین زمان مراجعه به پزشک در مورد کمردرد را بررسی خواهیم کرد. درمان های خانگی ممکن است شامل موارد زیر باشد.

برای حرکت دادن عضلات ورزش کنید

هنگام بروز کمردرد، بلند شدن و حرکت کردن می تواند آزاردهنده باشد. با این حال، یک پیاده روی کوتاه، ایروبیک، یوگا، ایروبیک در آب، شنا یا سایر فعالیت های سبک، می تواند به کاهش کمردرد کمک کند. ورزش ممکن است عضلات منقبض را شل کند و اندورفین را آزاد کند، مسکن‌های طبیعی مغز.

یک فرد می تواند شروع یک برنامه ورزشی روزانه را در نظر بگیرد که شامل تمرینات قدرتی و کششی برای کمک به انعطاف پذیری و قوی نگه داشتن عضلات است. ورزش منظم ممکن است از بروز اپیزودهای کمردرد در آینده که به دلیل سفت شدن عضلات است جلوگیری کند.

وضعیت بدن را بهبود بخشید

وضعیت نامناسب می تواند منجر به درد کمر شود. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که انواع ورزش های زیر می توانند درد کمر را بهبود بخشد:

یوگا: یوگا ممکن است تحرک را بهبود بخشد و درد را کاهش دهد و در عین حال عملکرد ذهنی و فیزیکی را بهبود بخشد.
پیلاتس: این از شش اصل اساسی پیروی می کند، از جمله متمرکز کردن یا سفت کردن عضلات تنه، تمرکز، مدیریت وضعیت، دقت، جریان و تنفس.
تای چی: این ورزش سنتی چینی ممکن است به کاهش درد و بهبود عملکرد کمک کند.
تمرینات ثبات مرکزی: این تمرینات هماهنگی و فعال سازی عضلات تنه را بهبود می بخشد. اینها ممکن است به کاهش درد، کاهش تنش و اسپاسم عضلانی و بهبود سفتی تنه کمک کنند.
ورزش هوازی: ورزش هوازی منظم ممکن است عملکرد فیزیکی، استقامت عضلانی، درد و سلامت روان را بهبود بخشد. تمرین می تواند با شدت زیاد، متوسط یا کم باشد.
راه رفتن/ دویدن: روش مقرون به صرفه برای بهبود سلامت و تقویت عضلات هستند.
شنا: افراد ممکن است شنا را برای تقویت کمر پیشنهاد کنند، زیرا آب به ماهیچه ها کمک می کند. با این حال، مطالعات کمی در مورد اثربخشی آن در درمان کمردرد وجود دارد.
برخی از افراد ممکن است دوچرخه سواری را برای کمردرد مفید بدانند.

نکات بیشتر برای بهبود وضعیت بدن عبارتند از:

در نظر گرفتن وضعیت بدن هنگام نشستن، ایستادن یا راه رفتن: فرد باید سعی کند سر را بلند کند و شانه ها را به سمت عقب بکشد، نه اینکه به جلو خم شود و عضلات شکم را سفت کند.
پرهیز از وضعیت‌های تکراری: بلند کردن وسایل سنگین یا نشستن طولانی مدت ممکن است منجر به کمردرد شود.
درست ایستادن: توزیع وزن در دو طرف بدن به جای تکیه دادن به یک پا یا پهلو.
آگاهی از وضعیت بدن و تلاش برای اصلاح آن ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد، اما می تواند به کاهش احتمال آسیب های بعدی کمک کند.

از کمپرس های گرم و سرد استفاده کنید

فرد می تواند از بسته های سرد و گرم برای کاهش تورم و تسکین درد استفاده کند. افراد بلافاصله پس از آسیب، مانند فشار، از کیسه یخ استفاده می کنند. قرار دادن کیسه یخ پیچیده شده در حوله به طور مستقیم به پشت می تواند التهاب را کاهش دهد.

سرما ممکن است یک اثر بی حس کننده برای کمردرد ناگهانی و شدید ایجاد کند. افراد می توانند برای محافظت از پوست در برابر سرمازدگی از کیسه های خنک کننده مخصوص مسکن یا یک کیسه یخ یا سبزیجات منجمد پوشیده شده با حوله استفاده کنند. کیسه های یخ را حداکثر تا ۲۰ دقیقه قرار دهید.

یک پد حرارتی می‌تواند درد کمر را تسکین دهد، جریان خون را افزایش می‌دهد که باعث بهبود درد کمر می‌شود. فرد باید دستورالعمل ها را به دقت دنبال کند تا از سوختگی ناشی از پد حرارتی جلوگیری کند. پدهای حرارتی می توانند موجب تسکین فوری شوند.

اگر پد حرارتی در دسترس نباشد، فرد می تواند از یک بطری آب گرم  یا یک کیسه پارچه ای برنج برای گرم کردن، استفاده کند

کشش عضلات

کشش های زیر ممکن است به تسکین کمردرد کمک کند. فرد باید هر کشش را به مدت ۳۰ ثانیه یا تا زمانی که احساس راحتی می کند نگه دارد.

لمس انگشتان پا: علاوه بر کشش عضلات همسترینگ، خم شدن به جلو تا رسیدن به انگشتان پا به شل شدن عضلات کمر کمک می کند.

حالت کودک: در حالت نشستن روی پاشنه ها و زانوها به اندازه عرض لگن، فرد باید به جلو خم شود تا سر خود را روی زمین قرار دهد و دست ها را جلوی سر دراز کند.

از کرم ضد درد استفاده کنید

انواع کرم های تسکین دهنده که می توانند تا حدودی درد کمر را تسکین دهند در داروخانه ها و به صورت آنلاین موجود هستند. کرم‌های تسکین‌دهنده حاوی منتول اثر خنک‌کنندگی دارند که می‌توانند به طور موقت کمردرد را کاهش دهند.

استفاده از منتول روی پوست می تواند گیرنده های درد را در بدن حساسیت زدایی کند. با این حال، استفاده بیش از حد منتول می تواند منجر به حساسیت بیشتر به درد شود.

برخی از افراد ممکن است استفاده از کرم های حاوی کانابیدیول (CBD) را نیز در نظر بگیرند. یک مطالعه نشان داد که کرم‌های CBD علائم کمردرد را در بیمارانی که اخیراً جراحی ستون فقرات انجام داده‌اند تسکین می‌دهد.

ماساژ را امتحان کنید

ماساژ ممکن است فواید کوتاه مدتی برای کمردرد ارائه دهد. ماساژ بافت نرم می تواند شامل تکنیک های ورز دادن، اصطکاک، سر خوردن، لرزش یا ضربه زدن باشد. فرد ممکن است از ماساژ همراه با درمان های دیگر استفاده کند.

ماساژ بافت نرم از طریق ترشح اندورفین، آرامش ذهنی و جسمی را تشویق می کند. ماساژ ممکن است شامل دست یا یک وسیله مکانیکی باشد. استفاده از ماساژ خطرات یا عوارض جانبی کمی وجود دارد – با این حال، در صورت داشتن موارد زیر، فرد نباید ماساژ دریافت کند:

• عفونت پوست یا التهاب شدید
• یک سوختگی
• هر شکستگی بهبود نیافته
• یک محل تومور سرطانی فعال
• ترومبوز سیاهرگی عمقی

آرنیکا را امتحان کنید

آرنیکا یک داروی هومیوپاتی است که افراد می توانند به طور مستقیم روی پوست برای درمان درد عضلانی، تورم، کبودی و آسیب های جزئی استفاده کنند. در حالی که تحقیقات علمی کمی برای اثبات موثر بودن آرنیکا وجود دارد، خطر عوارض جانبی آن کم است. آرنیکا در ترکیب با طب سوزنی و ماساژ به کاهش درد مزمن استئوآرتریت کمک می کند.

کفش سوئیچ

پوشیدن کفش های پاشنه بلند یا کفش های نامناسب ممکن است منجر به کمردرد شود. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که بین پوشیدن کفش های پاشنه بلند برای مدت طولانی و کمردرد ارتباط وجود دارد. پوشیدن کفش های خیلی صاف نیز به پاها و کمر فشار می آورد. تعویض کفش‌های راحت می‌تواند به کاهش کمردرد کمک کند.

خواب کافی داشته باشید

کمبود خواب ممکن است بر میزان دردی که فرد می تواند تحمل کند، تأثیر بگذارد. اکثر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند. راحتی مناسب و تنظیم کمر برای کیفیت خواب و جلوگیری از کمردرد در صبح ضروری است.

بالش مناسب می تواند به تنظیم ستون فقرات در موقعیت مناسب در هنگام خواب کمک کنند. بالش های سر باید انحنای گردن را به راحتی نگه دارند. هنگام خوابیدن به پهلو، یک بالش بین زانوها می تواند ستون فقرات را در یک راستا نگه دارد. اگر کمبود خواب همچنان مشکل ساز است، فرد باید با یک متخصص مراجعه کند.

رژیم غذایی را تغییر دهید

افراد مبتلا به درد مزمن ستون فقرات به احتمال زیاد از رژیم غذایی کم غلات، لبنیات و میوه پیروی می کنند. قند می تواند درد ستون فقرات را افزایش دهد. غذاهای ضد التهاب ممکن است به کاهش درد کمک کنند. آنها شامل منبع قابل اعتماد هستند:

• غذاهای سبوس دار
• میوه و سبزیجات، از جمله سبزیجات سبز برگ
• فیبر
• ماست
• برخی ادویه ها از جمله زردچوبه و زنجبیل
• چای سبز
• فلفل سیاه

غذاهایی که ممکن است التهاب را بدتر کنند عبارتند از:

• آرد یا گلوتن بسیار تصفیه شده
• قندهای تصفیه شده
• چربی های ترانس و چربی های اشباع شده
• گوشت قرمز
• محصولات لبنی
• برخی سبزیجات از جمله گوجه فرنگی، بادمجان و سیب زمینی

استرس را مدیریت یا کاهش دهید

سطوح متوسط تا زیاد استرس ممکن است با کمردرد مرتبط باشد. برای از بین بردن استرس، فرد می تواند سعی کند:

مراقبه ذهن آگاهی: یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ذهن آگاهی به گروهی از افراد مسن کمک می کند تا با درد کنار بیایند. ذهن آگاهی یک درمان ذهن – بدن است که شامل آگاهی از آنچه بدن انجام می دهد است.

تنفس عمیق: تنفس عمیق می تواند به افراد کمک کند تا تنه خود را با تمرینات تنفسی تثبیت کنند.

آرام سازی پیشرونده عضلانی: کشش و شل کردن عضلات بدن، ممکن است به تسکین کمردرد کمک کند.

تصویرسازی هدایت شده: این شامل تمرکز بر تصاویر ذهنی خاص برای ایجاد احساس آرامش و کمک به کاهش استرس است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

مردم اغلب می توانند کمردرد را با درمان های خانگی و کمی صبر درمان کنند. با این حال، فرد باید با یک متخصص در مورد کمردرد مزمن یا شدید صحبت کند. متخصص ممکن است فیزیوتراپی، دارو یا سایر درمان ها را توصیه کند. افراد مبتلا به بیماری های موجود یا افرادی که به طور منظم دارو مصرف می کنند باید قبل از استفاده از داروهای گیاهی یا مکمل ها با یک متخصص صحبت کنند.

نکته آخر

کمردرد یک مشکل رایج سلامتی است که منجر به محدودیت فعالیت و دشواری در انجام فعالیت های روزمره می شود. فردی که کمردرد شدید یا ناگهانی را تجربه می کند باید به یک متخصص مراجعه کند.

درمان های خانگی می توانند به کاهش کمردرد کمک کنند. پدهای حرارتی در کنار داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) می توانند به کاهش درد کمک کنند. فرد همچنین می تواند از کیسه یخ برای جراحات تازه و کیسه های حرارتی برای درد استفاده کند.

تحرک برای کمردرد مفید است. یک فرد می تواند برای قوی نگه داشتن ماهیچه ها، ورزش منظم را در برنامه روزانه خود بگنجاند. همچنین می توان برای کاهش کمردرد تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کرد، مانند تعویض کفش و تعویض ایستگاه کاری. داشتن یک رژیم غذایی سالم و خواب کافی ممکن است به کاهش کمردرد کمک کند.

        دکتر بتول دادخواه متخصص مغز و ستون فقرات