چرا خواب برای سلامت ضروری است؟

خواب کافی برای حفظ سلامت و تندرستی ضروری است. مانند ورزش و رژیم غذایی متعادل، خواب ممکن است به پیشگیری از طیف وسیعی از مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی و افسردگی کمک کند.

زندگی مدرن در  بسیاری از کشورهای دیگر همیشه نیاز به خواب کافی را در بر نمی گیرد. با این حال، مهم است که مردم تلاش کنند تا به طور منظم خواب کافی داشته باشند. موارد زیر برخی از مزایای است که متخصصان سلامت با داشتن یک استراحت خوب شبانه مرتبط می‌دانند:

۱. حافظه و عملکرد بهتر

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ به بررسی پیامدهای سلامتی کوتاه‌مدت و بلندمدت اختلال خواب پرداخت. محققان خاطرنشان کردند که خواب با چندین عملکرد مغز مرتبط است، از جمله:

حافظه: اختلال در خواب ممکن است بر پردازش و شکل گیری حافظه تأثیر بگذارد.
عملکرد: عملکرد افراد در محل کار، مدرسه و سایر تنظیمات تحت تأثیر اختلال خواب است. این شامل تمرکز، واکنش عاطفی، تصمیم گیری، رفتار ریسک پذیر و قضاوت است.
شناخت: با تأثیر بر هورمون های استرس، اختلال خواب ممکن است بر شناخت تأثیر بگذارد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ در مجله روانشناسی کودک و منابع معتبر روانپزشکی نشان داد که الگوهای خواب کودکان می تواند به طور مستقیم بر رفتار و عملکرد تحصیلی آنها تأثیر بگذارد.

۲. کاهش خطر افزایش وزن

ارتباط بین افزایش وزن و چاقی و الگوهای خواب کوتاه نامشخص است. چندین مطالعه در طول سال ها انجام شده است که چاقی و الگوهای خواب نامناسب را مرتبط کرده اند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابند، نسبت به افرادی که بیشتر می‌خوابند، احتمال بیشتری دارد که شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری داشته باشند و دچار چاقی شوند.

محققان پیشنهاد کردند که کمبود خواب با سطوح بالاتر گرلین (هورمون گرسنگی)، احتباس نمک و نشانگرهای التهابی مرتبط است. آنها همچنین خاطرنشان کردند که کاهش خواب منجر به افزایش خستگی می شود که ممکن است بر تمایل یا توانایی فرد برای ورزش و حفظ سبک زندگی سالم تأثیر بگذارد.

تحقیقات بیشتری برای درک بهتر ارتباط بین خواب ضعیف و افزایش وزن مورد نیاز است. برای کشف اطلاعات و منابع مبتنی بر شواهد بیشتر در مورد علم خواب سالم، از مرکز اختصاصی ما دیدن کنید.

۳. تنظیم کالری بهتر

مشابه افزایش وزن، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد خواب خوب شبانه می تواند به بدن فرد کمک کند کالری کمتری دریافت کند.

به عنوان مثال، یک کارآزمایی بالینی در سال ۲۰۲۲ نشان داد که بزرگسالان دارای اضافه وزن که مدت زمان خواب خود را افزایش دادند، در مقایسه با گروه کنترل کالری کمتری دریافت کردند.

بزرگسالان به طور متوسط ۱٫۲ ساعت خواب خود را افزایش دادند و حدود ۲۷۰ کالری کمتر از گروه کنترل دریافت کردند. محققان پیشنهاد کردند که بهبود و حفظ طول مدت خواب سالم می تواند به کاهش وزن و پیشگیری از چاقی کمک کند.

۴. عملکرد ورزشی بیشتر

بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند، اما مطالعات اخیر نشان داده است که ورزشکاران ممکن است به خواب بیشتری نیاز داشته باشند.

خواب برای ورزشکاران و افرادی که در ورزش شرکت می کنند مهم است زیرا بدن در طول خواب بهبود می یابد. مزایای دیگر عبارتند از:

• استقامت بهتر
• انرژی بیشتر
• دقت و زمان واکنش بهتر
• سرعت سریعتر
• عملکرد ذهنی بهتر

۵. کاهش خطر بیماری قلبی

یکی از عوامل خطر بیماری قلبی فشار خون بالا است. به گفته منبع مورد اعتماد مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، استراحت کافی در هر شب به بدن اجازه می دهد تا فشار خون خود را تنظیم کند.

خواب خوب شبانه همچنین می تواند شانس ابتلا به بیماری های مرتبط با خواب مانند آپنه را کاهش دهد و سلامت کلی قلب را بهبود بخشد.

۶. هوش عاطفی و اجتماعی بیشتر

خواب با هوش عاطفی و اجتماعی افراد ارتباط دارد. کسی که خواب کافی ندارد، به احتمال زیاد در شناخت احساسات و عواطف دیگران مشکل دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ به بررسی رابطه بین کیفیت و مدت خواب و هوش هیجانی پرداخت.

از ۴۷۷ شرکت‌کننده خواسته شد تا پرسشنامه‌هایی را درباره عادات خواب و هوش هیجانی تکمیل کنند. افرادی که به طور معمول خواب با کیفیت بالاتری را تجربه می کردند، تمایل داشتند خود را دارای هوش هیجانی بهتری تصور کنند، مانند عملکرد خوب در تعاملات اجتماعی، حفظ روابط، احساس مثبت و کنترل تکانه ها.

۷. پیشگیری از افسردگی

ارتباط بین خواب و سلامت روان موضوع تحقیقات طولانی مدت بوده است. یک منبع معتبر متاآنالیز در سال ۲۰۱۶ به این نتیجه رسید که بی خوابی به طور قابل توجهی با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.

این بررسی نشان می دهد که از دست دادن خواب ممکن است منجر به تغییرات شناختی شود که منجر به خطر افسردگی می شود.

اختلال خواب همچنین ممکن است نظم و ثبات عاطفی و همچنین فرآیندهای عصبی را تغییر دهد که همگی ممکن است منجر به علائم افسردگی شود.

۸٫ کاهش التهاب

بین خواب کافی و کاهش التهاب در بدن ارتباط وجود دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ ارتباط مثبت قابل توجهی را بین ناهماهنگی بیشتر خواب و سطوح بالاتر التهاب، به ویژه در زنان نشان داد. این مطالعه نشان داد که خواب ناهماهنگ، که در آن فرد در زمان‌های متناقض به رختخواب می‌رود یا هر شب در ساعات متفاوتی از خواب بیدار می‌شود، می‌تواند روند تنظیم التهاب بدن را در طول خواب مختل کند.

۹٫ سیستم ایمنی قوی تر

خواب به ترمیم، بازسازی و بازیابی بدن کمک می کند. سیستم ایمنی نیز از این رابطه مستثنی نیست. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که خواب عمیق برای ترمیم خود و تقویت سیستم ایمنی بدن یک منبع قابل اعتماد ضروری است.

با این حال، دانشمندان هنوز باید تحقیقات بیشتری را در مورد مکانیسم های دقیق خواب با توجه به تأثیر آن بر سیستم ایمنی بدن انجام دهند.

مراحل خواب

هنگامی که افراد می خوابند، بدن آنها چهار مرحله را طی می کند منبع قابل اعتماد خواب. سه تا از این مراحل خواب غیر سریع چشم (NREM) است که هر مرحله خواب عمیق‌تری دارد. مرحله آخر خواب حرکت سریع چشم (REM) است، جایی که رویا دیدن بیشتر اتفاق می افتد.

مرحله ۱ NREM (خواب سبک)

این سبک ترین مرحله خواب NREM است که در آن فرد از بیداری به خواب تبدیل می شود. در این مرحله امواج مغزی، ضربان قلب، تنفس و حرکات چشم فرد کند می شود. ماهیچه‌های آن‌ها نیز شل می‌شوند و گهگاهی تکان می‌خورند.

یک فرد معمولاً تنها ۵٪ از کل زمان خواب خود را در مرحله ۱ صرف می کند، که معمولاً چندین دقیقه در یک زمان به طول می انجامد.

مرحله ۲ NREM (خواب عمیق تر)

در این مرحله ضربان قلب فرد کاهش می‌یابد و ماهیچه‌ها بیشتر شل می‌شوند. دمای بدن آنها کاهش می یابد و حرکات چشم متوقف می شود. فعالیت امواج مغزی یک فرد کند می شود، اما آنها انفجارهای کوتاهی از فعالیت الکتریکی را تجربه می کنند که به عنوان دوک های خواب شناخته می شوند. مطالعات نشان می دهد که دوک های خواب به تقویت حافظه کمک می کنند.

افراد بیشتر زمان خواب خود را در مرحله ۲ می گذرانند (حدود ۴۵٪). این مرحله معمولاً در سیکل اول حدود ۲۵ دقیقه طول می کشد و زمان در هر سیکل افزایش می یابد.

مرحله ۳ NREM (عمیق ترین خواب)

این عمیق ترین مرحله خواب است که به عنوان خواب موج آهسته (SWS) نیز شناخته می شود، و حدود ۲۵٪ منبع مطمئن کل زمان خواب را تشکیل می دهد.

ضربان قلب، تنفس و امواج مغزی یک فرد به پایین ترین حد خود کاهش می یابد و ماهیچه ها کاملاً شل می شوند. این مرحله سخت ترین مرحله برای بیدار شدن است و زمانی که راه رفتن در خواب، شب ادراری و وحشت شبانه رخ می دهد.

در این مرحله، بدن فرد خود را ترمیم می کند، بافت ها را دوباره رشد می کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و استخوان و عضله می سازد. یک فرد برای بیدار شدن با احساس شادابی به این مرحله از خواب نیاز دارد.

مرحله ۴ REM (رویا دیدن)

این مرحله از خواب است که بیشتر رویا و کابوس در آن رخ می دهد. معمولاً حدود ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن شخص شروع می شود. چشمان فرد در این مرحله با پلک های بسته به سرعت از این طرف به سمت دیگر حرکت می کند و ضربان قلب و تنفس افزایش می یابد.

فعالیت مغز به منبع قابل اعتمادی که در بیداری مشاهده می‌شود نزدیک‌تر می‌شود، اما عضلات دست و پا فلج می‌شوند تا فرد را از انجام رویاهای خود باز دارد. کارشناسان معتقدند که فرد برای تثبیت حافظه به مقداری خواب REM و غیر REM نیاز دارد. افراد حدود ۲۵ درصد از کل زمان خواب را در خواب REM می گذرانند که هر چرخه از ۱۰ دقیقه تا یک ساعت طول می کشد.

چقدر به خواب نیاز داریم؟

نیاز به خواب از فردی به فرد دیگر بسته به سن آنها متفاوت است. با بالا رفتن سن افراد معمولاً برای عملکرد صحیح به خواب کمتری نیاز دارند.

طبق گزارش CDCTrusted Source، تفکیک به شرح زیر است:

نوزادان (۰-۳ ماه): ۱۴-۱۷ ساعت
نوزادان (۴ تا ۱۲ ماه): ۱۲ تا ۱۶ ساعت
کودک نوپا (۱-۲ سال): ۱۱-۱۴ ساعت
پیش دبستانی (۳-۵ سال): ۱۰-۱۳ ساعت
سن مدرسه (۶-۱۲ سال): ۹-۱۲ ساعت
نوجوان (۱۳-۱۸ سال): ۸-۱۰ ساعت
بزرگسالان (۱۸ تا ۶۰ سال): ۷ ساعت به اضافه
بزرگسالان (۶۱-۶۴ سال): ۷-۹ ساعت
بزرگسالان (۶۵+ سال): ۷-۸ ساعت

علاوه بر تعداد ساعات، کیفیت خواب نیز مهم است. علائم کیفیت خواب ضعیف عبارتند از:

• بیدار شدن در نیمه های شب.
• هنوز بعد از ساعات خواب کافی احساس آرامش نمی کنید.

نکاتی برای بهبود خواب

برخی از کارهایی که فرد می تواند برای بهبود کیفیت خواب انجام دهد عبارتند از:

از خوابیدن در زمانی که خواب کافی داشته اید خودداری کنید.

• هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید.
• گذراندن زمان بیشتر در خارج از منزل و فعالیت بیشتر در طول روز.
• کاهش استرس از طریق ورزش، درمان یا وسایل دیگر.

نکته پایانی

خواب یک جزء حیاتی و اغلب نادیده گرفته شده از سلامت و رفاه کلی هر فرد است. خواب مهم است زیرا بدن را قادر می سازد تا ترمیم شود و برای یک روز دیگر آماده باشد. استراحت کافی همچنین ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن، بیماری قلبی و افزایش طول مدت بیماری کمک کند.