درمان بی خوابی؛ راهکارهایی جهت بهبود خواب

بی خوابی یک بیماری شایع است. کسانی که بی خوابی را تجربه می کنند و می خواهند از مصرف داروها مانند قرص های خواب آور اجتناب کنند، می توانند چندین راه حل را برای بهبود کیفیت خواب خود امتحان کنند. در این مطلب به برخی از درمان‌های طبیعی، تکنیک‌های تمدد اعصاب، ورزش‌ها، بهداشت خواب و رفتارهایی خواهیم پرداخت که می‌توانند بی‌خوابی را بهبود بخشند.

 ملاتونین

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که مغز برای تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن تولید می کند. مکمل های غذایی مایع یا کپسولی ملاتونین می تواند به افراد مبتلا به بی خوابی کمک کند تا سریعتر به خواب بروند. ملاتونین همچنین می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. ممکن است برای افرادی که اختلالات خواب دارند مفید باشد. هیچ دستورالعملی برای دوز ملاتونین وجود ندارد، اما کارشناسان دوز مطمئن در بزرگسالان را ۱ تا ۵ میلی گرم می دانند. ولی مصرف آن با مشورت پزشک بهتر است.

روغن اسطوخودوس

روغن اسطوخودوس نوعی اسانس است که از گیاه اسطوخودوس به دست می آید. مردم هزاران سال است که از آن به عنوان یک درمان طبیعی برای بهبود خواب و القای احساس آرامش استفاده می کنند.

اسطوخودوس معمولاً برای افراد به عنوان مکمل غذایی بی خطر است، اما گاهی اوقات ممکن است با سایر داروها تداخل داشته باشد. هر کسی که قبلاً داروهای خواب یا داروهای فشار خون بالا مصرف می‌کند، باید قبل از مصرف مکمل‌های روغن اسطوخودوس با پزشک خود مشورت کند.

ریشه سنبل الطیب

یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۵ نشان داد که سنبل الطیب با بهبود خواب مرتبط است، اما تنوع قابل توجهی در بین مطالعات وجود دارد و کیفیت شواهد پایین بود. افراد می توانند سنبل الطیب را به شکل چای، کپسول یا قرص مصرف کنند. قبل از تهیه و مصرف سنبل الطیب با یک متخصص طب سنتی صحبت کنید.

بابونه

افراد می توانند بابونه را به عنوان چای مصرف کنند، یا می توانند از آن به عنوان اسانس استفاده کنند یا به عنوان مکمل غذایی مصرف کنند. یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۱۷ در افراد مسن مبتلا به بی خوابی نشان داد که عصاره بابونه می تواند کیفیت خواب را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.

آرام سازی پیشرونده عضلانی

آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) که گاهی آرام سازی جاکوبسون نامیده می شود، تکنیکی است که می تواند به تمام بدن کمک کند تا آرام شود و احساس خواب آلودگی را تقویت کند. روی سفت کردن و سپس شل کردن ماهیچه های بدن، یک عضله در یک زمان تمرکز می کند. آکادمی پزشکی خواب آمریکا، تکنیک های آرام سازی، از جمله PMR را به عنوان درمان موثر برای بی خوابی مزمن توصیه می کند.

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که بدن تولید می کند. به عضلات کمک می کند و استرس را کاهش می دهد. بسیاری از کارشناسان معتقد هستند که منزیم می تواند به تشویق چرخه خواب و بیداری سالم نیز کمک کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که مصرف روزانه مکمل منیزیم می تواند به افراد مبتلا به بی خوابی کمک کند خواب بهتر و عمیق تری داشته باشند.

انتخاب غذاهای غنی از منیزیم، به خصوص در هنگام عصر، ممکن است به ایجاد احساس خواب آلودگی کمک کند. بنیاد ملی خواب (NSF) یک میان وعده غنی از منیزیم مانند یک موز، یک لیوان شیر گرم را یک ساعت قبل از خواب توصیه می کند.

ورزش منظم

ورزش منظم، خلق و خو و تناسب اندام را افزایش می دهد و حتی می تواند به افراد کمک کند خواب شبانه بهتری داشته باشند. یک کارآزمایی در سال ۲۰۱۵ توسط انجمن تحقیقات خواب اروپا نشان داد که ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته به طور قابل توجهی بی خوابی را برای افراد بهبود می بخشد و افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد که تأثیر منفی بر خواب دارد.