تاثیر امگا ۳ بر سلامت مغز و اعصاب!

امگا ۳ یک مکمل محبوب بدون نسخه است که از ماهی های چرب مانند ساردین، آنچوی، ماهی خال مخالی و سالمون استخراج می شود. روغن ماهی در درجه اول حاوی دو نوع اسید چرب امگا ۳ است:

• ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و
• دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)

که به دلیل فواید سلامت قلب و پوست به خوبی شناخته شده اند. با این حال، روغن ماهی نیز تأثیر باورنکردنی بر مغز دارد، به خصوص در مورد از دست دادن حافظه خفیف و افسردگی.

روغن ماهی امگا ۳ چیست؟

اسیدهای چرب امگا ۳ چربی های چند غیر اشباع هستند که مسئول بیشتر فواید روغن ماهی برای مغز و سلامت روان هستند. روغن ماهی در درجه اول حاوی دو نوع اسید چرب امگا ۳ است – EPA و DHA. این دو اسید چرب اجزای غشای سلولی هستند و عملکردهای ضد التهابی قدرتمندی در بدن دارند. آنها همچنین به دلیل نقش حیاتی خود در رشد انسان و سلامت قلب شناخته شده اند. در رژیم غذایی انسان، EPA و DHA تقریباً منحصراً در ماهی های چرب و روغن ماهی یافت می شوند.

مزایای امگا ۳

از آنجایی که بیشتر مردم مقادیر توصیه شده ماهی را مصرف نمی کنند، احتمالاً در رژیم غذایی خود EPA و DHA کافی دریافت نمی کنند. بدن می تواند EPA و DHA را از امگا ۳ دیگری به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) بسازد. ALA در تعدادی از منابع غذایی مانند گردو، دانه کتان، دانه چیا، روغن کانولا، سویا و روغن سویا یافت می شود. با این حال، انسان‌ها نمی‌توانند ALA را خیلی کارآمد به EPA و DHA تبدیل کنند، با تخمین‌ها گزارش می‌شود که کمتر از ۱۰ درصد از مقدار ALA مصرفی شما به EPA یا DHA (منبع مورد اعتماد ۳) تبدیل می‌شود. بنابراین، مصرف روغن ماهی ممکن است گزینه خوبی باشد، به خصوص برای کسانی که ماهی زیادی نمی خورند.

EPA و DHA دو اسید چرب امگا ۳ اولیه هستند که در روغن ماهی یافت می شوند. از آنجایی که مردم اغلب از میزان مصرف ماهی توصیه شده خود کوتاهی می کنند، مکمل های روغن ماهی ممکن است جایگزین مناسبی برای ارائه مزایای سلامتی امگا ۳ به شما باشد.

امگا ۳ چگونه بر مغز تأثیر می گذارد؟

اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA برای عملکرد طبیعی و رشد مغز در تمام مراحل زندگی حیاتی هستند. به نظر می رسد EPA و DHA نقش مهمی در مغز کودک در حال رشد دارند. در واقع، چندین مطالعه مصرف ماهی یا روغن ماهی زنان باردار را با نمرات بالاتری برای فرزندانشان در تست‌های هوش و عملکرد مغز در اوایل دوران کودکی مرتبط دانسته‌اند.

این اسیدهای چرب همچنین برای حفظ عملکرد طبیعی مغز در طول زندگی حیاتی هستند. آنها در غشای سلولی سلول های مغزی فراوان هستند، سلامت غشای سلولی را حفظ می کنند و ارتباط بین سلول های مغز را تسهیل می کنند. هنگامی که حیوانات با رژیم های غذایی بدون اسیدهای چرب امگا ۳ تغذیه می شوند، میزان DHA در مغز آنها کاهش می یابد و آنها تمایل دارند در یادگیری و حافظه دچار نقص شوند.

در افراد مسن تر، سطوح پایین تر DHA در خون با اندازه کوچکتر مغز مرتبط است که نشانه ای از پیری سریع مغز است. مهم است که مطمئن شوید که اسیدهای چرب امگا ۳ کافی دریافت می کنید تا از برخی از این اثرات مضر بر عملکرد و رشد مغز جلوگیری کنید.

تاثیر امگا ۳ در بیماری های مغز و اعصاب

امگا ۳ برای عملکرد و رشد طبیعی مغز حیاتی است. سطوح پایین امگا ۳ ممکن است پیری مغز را تسریع کند و به نقص در عملکرد مغز کمک کند. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی نقش مهمی در عملکرد و رشد مغز دارند. همچنین ادعاهایی وجود دارد که روغن ماهی می تواند عملکرد مغز را در افرادی که مشکلات حافظه دارند، مانند افراد مبتلا به بیماری آلزایمر یا سایر اختلالات شناختی، بهبود بخشد.

بیماری آلزایمر شایع ترین نوع زوال عقل است و بر عملکرد مغز و کیفیت زندگی در میلیون ها سالمند تأثیر می گذارد. یافتن مکملی که بتواند عملکرد مغز را در این بیماران بهبود بخشد، یک کشف بزرگ و متحول کننده زندگی خواهد بود. متأسفانه، بررسی این تحقیق هیچ شواهد قانع‌کننده‌ای مبنی بر اینکه مکمل‌های امگا ۳ مانند روغن ماهی عملکرد مغز را در افراد مبتلا به آلزایمر بهبود می‌بخشد، پیدا نکرد.

از سوی دیگر، چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های روغن ماهی ممکن است عملکرد مغز را در افرادی که انواع خفیف‌تر بیماری‌های مغزی مانند اختلال شناختی خفیف (MCI) یا زوال شناختی مرتبط با سن دارند، بهبود بخشد. این نوع شرایط به شدت بیماری آلزایمر نیستند، اما همچنان منجر به از دست دادن حافظه و گاهی اوقات دیگر انواع اختلال در عملکرد مغز می شوند. بر اساس این تحقیقات، به نظر می‌رسد که مکمل‌های روغن ماهی ممکن است زمانی سودمندتر باشند که افراد مصرف آنها را در مراحل اولیه کاهش عملکرد مغز آغاز کنند. اگر بیش از حد صبر کنید، روغن ماهی ممکن است برای مغز مفید نباشد.

بهبود آلزایمر و افسردگی

مطالعات نشان می دهد که روغن ماهی عملکرد مغز را در افراد مبتلا به آلزایمر بهبود نمی بخشد. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به MCI یا کاهش خفیف در عملکرد مغز ممکن است بیشترین فواید را از مصرف روغن ماهی دریافت کنند. روغن ماهی ممکن است افسردگی را بهبود بخشد. یافتن درمان‌هایی برای افسردگی و سایر اختلالات سلامت روان همچنان یک اولویت بهداشت عمومی است و تمایل به مداخلات غیر دارویی برای بهبود علائم احتمالاً افزایش خواهد یافت.

آیا روغن ماهی با بهبود سلامت روان مرتبط است؟

یک بررسی اخیر از مطالعات بالینی به این نتیجه رسید که مصرف مکمل‌های روغن ماهی علائم افسردگی را در افراد مبتلا به افسردگی بهبود می‌بخشد و اثرات آن با داروهای ضد افسردگی قابل مقایسه است.  با این حال، به نظر می رسد که بیشترین پیشرفت در علائم افسردگی در افرادی رخ می دهد که داروهای ضد افسردگی نیز مصرف می کردند. علاوه بر این، زمانی که مکمل روغن ماهی حاوی دوزهای بالاتر EPA بود، افراد تمایل به مشاهده اثرات بیشتر داشتند. هنوز مشخص نیست که چگونه EPA و امگا ۳ علائم افسردگی را بهبود می بخشند.

محققان پیشنهاد کرده اند که ممکن است به تأثیر آنها بر گیرنده های سروتونین و سروتونین در مغز مرتبط باشد. دیگران پیشنهاد کرده اند که امگا ۳ موجود در روغن ماهی می تواند علائم افسردگی را از طریق اثرات ضد التهابی بهبود بخشد.

شواهد اضافی نشان می دهد که روغن ماهی ممکن است سایر شرایط سلامت روان مانند اختلال شخصیت مرزی و اختلال دوقطبی را بهبود بخشد. با این حال، قبل از اینکه جامعه پزشکی بتواند توصیه های قطعی کند، تحقیقات با کیفیت بیشتری مورد نیاز است. مکمل های روغن ماهی، به ویژه آنهایی که حاوی مقادیر بالاتر EPA هستند، ممکن است علائم افسردگی را در افراد مبتلا به افسردگی بهبود بخشند. به نظر می رسد که آنها بیشترین تأثیر را در افرادی دارند که قبلاً داروهای ضد افسردگی مصرف می کنند.

نحوه استفاده از امگا ۳

بر اساس بهترین تحقیقات موجود، اگر کاهش خفیف در عملکرد مغز را تجربه کرده اید یا تشخیص داده شده که افسردگی دارید، ممکن است بخواهید روغن ماهی مصرف کنید. ممکن است دلایل سلامتی دیگری برای مصرف مکمل‌های روغن ماهی وجود داشته باشد، اما این دو گروه از افراد احتمالاً بیشترین فواید را در مورد سلامت مغز و روان خواهند دید.

هیچ توصیه رسمی در مورد میزان امگا ۳ موجود در روغن ماهی که برای مشاهده فواید آن در عملکرد مغز و سلامت روان نیاز دارید، وجود ندارد. مقادیر استفاده شده در تحقیق از مطالعه ای به مطالعه دیگر متفاوت است.

با این حال، مانند همیشه، باید قبل از شروع مکمل های روغن ماهی، پزشک خود را مطلع کنید. به دلیل اثرات بالقوه آنها بر انعقاد خون، این امر به ویژه در صورتی که در حال حاضر داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید یا یک عمل جراحی آتی دارید، بسیار مهم است.

نکته مهم: از آنجایی که مکمل های روغن ماهی می توانند بر لخته شدن خون تأثیر بگذارند، قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.